Pengolahan Brokoli Yang Sehat Menurut Penelitian

Sayur memang dikenal sebagai makanan yang kaya akan vitamin. Namun, ada satu jenis sayuran yang memang dikenal memiliki banyak manfaat. Jenis sayuran itu adalah brokoli. Meskipun dikenal memiliki banyak manfaat, jika cara penyajian atau memasaknya salah maka kandungan vitamin yang terdapat dalam sayuran ini bisa hilang.

Oleh karena itu, ada penelitian yang menunjukkan bahwa cara memasak brokoli memiliki peran penting dalam menjaga nutrisi yang ada pada brokoli. Lalu bagaimana cara mengolah brokoli yang benar. Simak di sini penjelasannya.

Pengertian Dari Sayuran Brokoli

Brokoli merupakan salah satu sayuran yang paling bermanfaat bagi kesehatan karena mengandung gizi yang lengkap. Sayuran ini menawarkan berbagai manfaat bagi kesehatan seperti meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit dan mencegah kanker. Bagian brokoli yang dimakan adalah kepala bunga yang berwarna hijau yang tersusun rapat seperti cabang pohon dengan batang tebal. Sebagian besar kepala bunga tersebut dikelilingi dedaunan. Brokoli paling mirip dengan kembang kol, namun brokoli berwarna hijau, sedangkan kembang kol putih.

Tanaman brokoli merupakan tanaman dari suku kubis-kubisan. Tanaman brokoli mempunyai ukuran 30-40 cm. Batang brokoli mempunyai warna hijau dengan dengan ciri-ciri tunas-tunas yang ada di batangnya. Batang tanaman brokoli lebih kuat daripada tanaman kol. Bunga tanaman brokoli memiliki ukuran diameter 8-9 cm dengan tinggi 9-10 cm berwarna hijau dengan struktur bunga bertangkai-tangkai membentuk satu kumpulan dengan bentuk sedikit bulat.

Akar tanaman brokoli ini adalah akar tunggang yang berwarna putih. Biji tanaman brokoli mempunyai warna hitam kecokelatan dengan bentuk bulat dan dengan ukuran yang kecil. Habitat tanaman brokoli berada pada daerah pegunungan dengan ketinggian 400 sampai 2.000 m dari permukaan laut dengan intensitas matahari dan curah hujan yang cukup. Budidaya tanaman brokoli ini menggunakan bijinya dengan cara di semai pada media tanam.

Jenis-Jenis Dari Tanaman Brokoli

Siapa yang sangka kalau ternyata tanaman brokoli memiliki banyak jenis. Disini ada beberapa jenis brokoli yang kamu harus tahu.

1. Brokoli Italia Hijau. Brokoli ini biasanya banyak dijumpai di pasar dan berwarna hijau tua.

2. Brokoli Romanesco Fractal. Brokoli ini berwarna hijau muda dan bentuk setiap sulir mewakili logaritma spiral sebagai satu kembang utuh (seolah-olah sebagai miniatur). Jadi, keseluruhan brokoli adalah “spiral besar”.

3. Brokoli Kuning. Brokoli ini sangat mirip dengan kembang kol namun kembangnya berwarna kuning.

4. Brokoli Ungu. Brokoli ini berwarna ungu dan memiliki daun seperti kembang kol namun lebih kecil. Brokoli jenis ini biasanya dijula di Spanyol, Itali dan Inggris.

Kandungan Dalam Sayuran Brokoli

Brokoli kaya akan berbagai nutrisi terutama vitamin dan mineral. Setiap 156 gram brokoli atau setiap satu gelas sajian brokoli dapat memenuhi berbagai kebutuhan jenis nutrisi, di antaranya:

  • Vitamin – Memenuhi kecukupan vitamin C dan K secara keseluruhan (100%), kebutuhan folat sekitar 42%, vitamin B5, A, B2, B6, E dan kolin sekitar 13-19%, serta vitamin B1 dan B3 sekitar 5-8% dari kebutuhan harian.
  • Mineral – kebutuhan chromium sekitar 53%, fosfor dan mangan sekitar 15%, potassium dan tembaga sekitar 11 -13%, serta magnesium, zinc, zat besi, kalsium dan selenium sekitar 5-8% kebutuhan harian.
  • Makro-nutrien – memenuhi kebutuhan serat sekitar 21%, protein sebanyak 7% dan omega-3 sebanyak 8% dari kebutuhan harian.

Brokoli juga memiliki kandungan nutrisi lainnya dalam jumlah kandungan dan kebutuhan yang bervariasi seperti sulfur, beta-karoten, anti-oksidan, serta berbagai fito-nutrien. Brokoli merupakan sayuran rendah kalori, lemak, dan sodium, bebas kandungan lemak jenuh, tinggi kalium, dan tidak mengandung kolesterol

Gizi Brokoli

Sayuran yang paling baik tumbuh di daerah beriklim dingin dan tanah yang lembab ini merupakan sumber serat yang sangat baik. Kandungan serat dalam brokoli bahkan lebih banyak daripada serat yang ada dalam roti gandum. Serat ini sangat baik untuk sistem pencernaan. Brokoli juga mengandung asam folat. Folat merupakan salah satu vitamin yang sangat baik dan bermanfaat bagi ibu hamil dan janin.

Kandungan Vitamin C di dalam brokoli sangat tinggi bahkan Vitamin C yang terdapat dalam brokoli lebih tinggi dari kandungan vitamin C dalam sebuah jeruk. Vitamin C yang tinggi akan mempermudah tubuh dalam meyerap zat besi. Kandungan kalsiumnya hampir setara dengan kalsium dalam segelas susu (71.8 mg kalsium brokoli sama dengan 120 ml kalsium susu). Vitamin K yang terkandung dalam brokoli juga penting untuk menguatkan tulang dan membantu pembekuan darah. Brokoli juga mengandung karoten dan lutein.

Brokoli Tidak Dapat Dijadikan Makanan Kalengan

Seperti diketahui, makanan kalengan bisa tetap segar karena proses pengalengannya menghilangkan oksigen dan menghancurkan enzim terlebih dahulu dengan cara direbus sehingga bakteri dan jamur tidak dapat tumbu begitu wadah tertutup.

Namun, hal itu rupanya bukan cara yang cocok untuk brokoli, yang tak sekeras jagung atau kacang. Merebus brokoli yang bertujuan untuk membunuh bakteri ternyata akan membuat bunga-bunga halus brokoli menjadi hancur kemudian menjadi bubur. Bayangkan brokoli yang terlalu lama dipanaskan di microwave, bentuknya menjadi berantakan. Nah, seandainya brokoli disajikan dalam bentuk kaleng kemasan, kondisinya bakal lebih buruk lagi.

Sayuran kalengan menjalani dua proses pemanasan, sekali sebelum masuk kaleng dan sekali lagi saat air panas ditambahkan ketika mengemasnya. Dengan cara itu, brokoli bakal hancur. Akibatnya, alih-alih mendapatkan brokoli renyah saat membuka kaleng, Anda bakal menemukan bubur brokoli yang tidak menarik untuk ditumis. Selain itu, tekstur bukan satu-satunya alasa brokoli tak disajikan dalam bentuk kemasan kaleng. Menurut University of Wisconsin, proses pengalengan akan menjadikan brokoli berwarna kurang bagus dan aroma yang bisa dibilang tidak enak.

Pengolahan Brokoli Yang Baik Menurut Penelitian

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry mengungkapkan bahwa brokoli yang digoreng dapat mengurangi tingkat fotokimia yang berpotensi dalam melawan kanker. Meski begitu, para peneliti di China menemukan bahwa memotong brokoli sebelum di masak akan membantu mempertahankan kandungan sulforaphane dalam brokoli.

Para peneliti dari Zhejiang University tersebut melakukan eksperimen dalam mengolah brokoli. Brokoli yang mereka dapat di pasar lokal kemudian dimasak dengan berbagai cara. Mereka menemukan bahwa memotong sayuran ini menjadi berukuran 2 milimeter dan mendiamkannya selama 90 menit sebelum di masak dapat meningkatkan kadar sulforaphane brokoli sebanyak 2,8 kali.

Sayangnya, para peneliti tidak bisa menjelaskan alasannya. Tapi, mereka percaya mendiamkan sayuran selama 30 menit mungin cukup. Selain itu, yang paling penting adalah memotong brokoli karena sulforaphane hanya dapat diserap jika sayuran “rusak”. Pendapat ini didukung oleh Dr Ayesha Sherzasia, ahli neurologi dan wakil direktur dari Alzheimer’s Prevention Program di Loma Linda University, AS. Sherzasia menjelaskan bahwa sebuah enzim bernama myrosinase yang melakukan kontak dengan komponen lain adalah pendahulu sulforaphane. Sherzasia juga menyebut bahwa cara terbaik makan brokoli adalah mentah. Namun mengukus atau menggorengnya selama kurang dari 5 menit juga pilihan tepat.

Manfaat Yang Dihasilkan Dari Brokoli

Tidak semua orang menyukai brokoli, namun brokoli disarankan untuk dimasukkan ke dalam daftar menu harian kalian. Karena dalam secangkir brokoli (100 gram), terdapat sekitar 2,6 gram serat. Brokoli merupakan sayuran sumber serat yang bisa membantu sistem pencernaan Anda. Sayuran ini bisa dimakan secara mentah, memasaknya, atau mengukusnya. Berikut ini adalah beberapa manfaat dari brokoli.

Anti-Inflamasi

Brokoli adalah anti-inflamasi yang dapat memperlambat kerusakan sendi termasuk osteoarthritis. Sulforaphane dalam brokoli juga dapat membantu penderita radang pada sendi, karena bahan kimia ini dapat menghambat enzim yang menyebabkan kerusakan sendi dengan menghentikan molekul kunci penyebab peradangan. Selain itu, brokoli mengandung iskhiosianat dan asam lemak omega-3 yang membantu mengatur peradangan.

Kesehatan tulang

Brokoli sangat cocok untuk anak-anak, lanjut usia dan ibu menyusui. Mengapa demikian? Karena, brokoli mengandung kadar kalsium dan vitamin K yang tinggi. Keduanya sangat penting untuk kesehatan tulang dan pencegahan osteoporosis. Brokoli juga kaya akan nutrisi lain, seperti magnesium, seng dan fosfor.

Membantu Mencegah Kanker

Memakan sayuran seperti brokoli hijau dengan jumlah yang banyak dapat menurunkan risiko  untuk terkena kanker usus besar dan paru-paru. Brokoli mengandung sulforaphane yang merupakan senyawa yang mengandung sulfur, senyawa inilah yang memberikan rasa pahit pada brokoli. Kandungan inilah yang membuat sayuran berwarna hijau tersebut memiliki kemampuan untuk melawan penyakit kanker. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengkonsumsi lebih dari 5 porsi sayuran per minggu, memiliki risiko lebih rendah terkena kanker paru-paru.

Meningkatkan Vitamin D

Kekurangan vitamin D adalah masalah besar. Kendati brokoli tidak memiliki kandungan vitamin D yang tinggi, namun brokoli mengandung vitamin A dan K yang dapat membantu menjaga metabolisme vitamin D agar tetap seimbang. Jika kalian kerap mengonsumsi suplemen vitamin D, pastikan untuk menambahkan brokoli di dalam menu harian kalian untuk mengimbangi efek dari suplemen tersebut .

Membantu program diet menurunkan berat badan

Sayuran yang kaya akan serat seperti brokoli sangat mendukung program diet penurunan berat badan. Kandungan seratnya yang tinggi dapat membuat perut kenyang lebih lama. Sayuran berwarna hijau ini juga mengandung vitamin serta mineral dan rendah kalori juga lemak.

Menjaga ketajaman penglihatan

Kandungan lutein dan vitamin A yang ada dalam brokoli membuat sayuran ini memiliki kemampuan untuk menjaga kesehatan mata. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kadar lutein yang tinggi dapat mencegah penurunan fungsi mata seperti katarak dan makula. Sementara vitamin A sangat penting untuk menjaga kesehatan retina.

Menjaga kesehatan kulit

Memiliki kulit cantik, sehat dan terbebas dari segala permasalahannya adalah impian semua orang. Bukan cuma wanita. Dalam brokoli terdapat senyawa glucoraphanin, yang dapat membantu memperbaiki kerusakan kulit akibat paparan sinar matahari atau proses penuaan. Selain itu, dapat membantu untuk memperbaiki jaringan kulit yang rusak dan membuat kulit yang sehat dan bercahaya. Secara umum, mengkonsumsi brokoli baik untuk proses doteksifikasi kulit. Vitamin C, beta-karoten dan vitamin B kompleks hadir di sayuran ini. Vitamin E di dalamnya sangat bagus untuk mempercepat proses regenerasi sel-sel kulit mati.

Meningkatkan kecerdasan

Selain vitamin C dan vitamin K, brokoli juga mengandung asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk perkembangan otak. Ketiganya adalah motor yang dapat membangun kesehatan mental serta menngkatkan memori otak.

Nah, itulah tadi penjelasan kita mengenai brokoli. Jadi kalian sudah tahu kan bagaimana caranya mengolah brokoli yang sehat. So selamat mencoba dirumah ya. Semoga kalian menikmatinya.